Tout comprendre sur les différents régimes alimentaires — omnivore, flexitarien, végétarien, pescétarien, végétalien et bien plus

Démêler le jargon des régimes

Omnivore, flexitarien, pescétarien, lacto-ovo-végétarien… Vous vous y retrouvez ? Si vous avez déjà parcouru un menu ou un article sur la nutrition en vous demandant ce que tous ces termes veulent dire, rassurez-vous : vous n’êtes pas seul·e. Entre les étiquettes à rallonge et les nuances subtiles, il y a de quoi s’y perdre. C’est quoi au juste, la différence entre végétarien et végétalien ? Le pescétarisme, ça se situe où dans tout ça ? Et le « flexitarien », c’est sérieux ?

Ce guide clarifie chaque régime : ce que l’on mange, ce que l’on évite, et l’impact environnemental. À la fin, vous saurez les distinguer.

Le régime omnivore

Définition : Un omnivore est un organisme qui consomme des aliments d’origine végétale et animale sans restriction particulière. En nutrition humaine, un régime omnivore inclut viandes, volailles, poisson, produits laitiers, œufs, et tous les aliments végétaux.¹

Ce que l’on mange : Un régime omnivore, en particulier le régime américain standard, inclut typiquement bœuf, porc, poulet, poisson, produits laitiers, œufs, céréales, légumes et fruits, avec peu de restriction. C’est le mode alimentaire le plus répandu dans le monde et en France.

Impact environnemental : Le régime omnivore français standard génère environ 5,8 kg de CO₂ par personne et par jour, le plus élevé parmi les grands types de régimes. Les aliments d’origine animale représentent environ 80 % des émissions liées à l’alimentation, dont environ 40 % rien que pour le bœuf. La production alimentaire représente environ 26 % des émissions de gaz à effet de serre en France.²³

Le régime flexitarien

Définition : Un régime flexitarien, aussi dit semi-végétarien, met l’accent sur les aliments végétaux avec une consommation de viande limitée et flexible. Le terme est entré dans le Merriam-Webster’s Collegiate Dictionary en 2012 et a été élu mot le plus utile par l’American Dialect Society en 2003.⁴

Ce que l’on mange : Les flexitariens privilégient les aliments végétaux complets (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, oléagineux et graines) tout en consommant occasionnellement viande, poisson et produits laitiers. Une répartition type peut ressembler à : 40 % de légumes et fruits, 20 % de céréales complètes, 15 % de légumineuses, 10 % d’œufs et produits laitiers, et seulement 10 % ou moins de poisson et viande. Exemples : mijotés de lentilles avec du poulet de temps en temps, woks de légumes au tofu, tacos végétaux avec viande hachée en option.

Les flexitariens adoptent souvent l’un de trois niveaux : débutants avec deux jours sans viande par semaine ; niveau avancé avec viande trois à quatre jours par semaine ; niveau expert sans viande cinq jours sur sept.⁵

Impact environnemental : Supprimer la viande un jour par semaine économise environ 0,46 tonne métrique de CO₂ par an et par foyer (l’équivalent d’environ 800 km en voiture), sans bouleverser son mode de vie.⁶

Le régime végétarien

Définition : Un régime végétarien exclut toutes les viandes, poissons et volailles, tout en incluant en général produits laitiers, œufs et aliments végétaux. L’American Heart Association recommande les schémas végétariens dans ses repères de prévention des maladies cardiovasculaires.⁷

Ce que l’on mange : Les végétariens consomment légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, graines, produits laitiers et œufs, mais excluent toute chair animale. Repas courants : woks de légumes au tofu, currys de lentilles, salades de pois chiches, omelettes aux légumes, pâtes au fromage. Les produits laitiers et les œufs apportent protéines, B12, calcium et fer.

Les végétariens peuvent préciser leur approche : lacto-végétariens (sans œufs, avec laitages) ; ovo-végétariens (sans produits laitiers, avec œufs) ; lacto-ovo-végétariens (œufs et laitages).⁸

Impact environnemental : Les régimes végétariens (ovo-lacto) émettent environ 2,6 kg de CO₂ par personne et par jour, soit environ 35 % de moins qu’un omnivore. Le risque de maladies cardiovasculaires est inférieur de 15 à 41 % et l’empreinte environnementale d’environ un tiers.⁹⁷

Le régime végétalien

Définition : Un régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale : viandes, volailles, poisson, produits laitiers, œufs, miel, gélatine et tout ingrédient issu des animaux.¹⁰

Ce que l’on mange : Les végétaliens ne consomment que des aliments végétaux : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, oléagineux, graines, laits végétaux (avoine, soja, amande), fromages végétaux, tofu, tempeh, seitan, levure nutritionnelle. Exemples : chili aux haricots avec pain au maïs, bols bouddha au quinoa, pâtes aux lentilles à la marinara, curry de pois chiches avec riz.

Les végétaliens doivent veiller à la B12, vitamine D, iode et calcium, souvent via aliments enrichis ou compléments.⁹

Impact environnemental : Les régimes végétaliens ont l’empreinte la plus faible, environ 2,1 kg de CO₂ par personne et par jour, soit 46 % de moins qu’un régime omnivore de type méditerranéen. Les légumineuses émettent environ 2,0 kg de CO₂ pour 100 g de protéines, contre 49,9 kg pour le bœuf.¹¹⁹

Le régime pescétarien

Définition : Un régime pescétarien exclut viandes et volailles mais inclut poissons et fruits de mer comme principale source de protéines animales. Le terme vient de l’italien « pesce » (poisson), associé à « végétarien ».¹²

Ce que l’on mange : Les pescétariens consomment poissons, crustacés et mollusques (saumon, thon, cabillaud, crevettes, moules, huîtres), produits laitiers, œufs et aliments végétaux, mais excluent bœuf, porc, poulet, dinde et autres viandes terrestres. Exemples : saumon grillé avec légumes rôtis, tacos aux crevettes et haricots, salade de thon au pain complet, pâtes sans viande avec poisson ou fruits de mer occasionnellement.

Les repères 2020-2025 recommandent aux pescétariens au moins 225 g de fruits de mer par semaine ; les femmes enceintes sont limitées à 340 g maximum de poissons pauvres en mercure par semaine.¹³

Impact environnemental : Un régime pescétarien émet environ 3,2 kg de CO₂ par personne et par jour, soit environ 16 % de moins qu’un omnivore. L’empreinte varie selon l’espèce et le mode de pêche : sardines, anchois, harengs et saumon sauvages sont environ six fois moins émetteurs que le bœuf et demandent peu d’eau douce ou de terres. Crevettes d’élevage et homard peuvent être plus carbonés.⁹¹⁴

Le régime pollotarien

Définition : Un régime pollotarien, de l’espagnol « pollo » (poulet), est une forme de semi-végétarisme qui n’inclut comme viande que la volaille. Il exclut viandes rouges, porc, poissons et fruits de mer.¹⁵

Ce que l’on mange : Les pollotariens consomment poulet, dinde et canard avec des aliments végétaux (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, graines) et peuvent inclure produits laitiers et œufs. Exemples : poulet grillé au quinoa et légumes rôtis, boulettes de dinde aux pâtes aux lentilles, canard avec patate douce et haricots verts.

Les pollotariens mangent souvent de la volaille deux à trois fois par semaine, en privilégiant sans peau, grillé ou au four plutôt que frit pour limiter les graisses saturées.¹⁶

Impact environnemental : Le poulet émet environ 5,7 kg de CO₂ pour 100 g de protéines, soit environ neuf fois moins que le bœuf. Remplacer les viandes rouges par de la volaille réduit les émissions sans devenir strictement végétarien.¹¹

Le régime climatarien

Définition : Un régime climatarien privilégie les aliments peu carbonés. Plutôt que d’exclure des groupes entiers, on choisit selon l’empreinte carbone.¹⁷

Ce que l’on mange : Les climatariens misent sur l’alimentation locale et de saison et limitent les produits animaux à fort impact (notamment bœuf et agneau). Objectif typique : environ 75 % d’aliments végétaux, plus fruits de mer durables, œufs, peu de produits laitiers et céréales complètes. Exemples : mijotés de légumes, currys de légumineuses, poisson responsable avec légumes de saison.

Ils évitent bœuf, agneau, produits acheminés par avion, légumes hors saison sous serre très énergivores, et aliments ultra-transformés.¹⁷

Impact environnemental : Les régimes climatariens émettent environ 4,1 à 5,6 kg de CO₂ par jour, soit jusqu’à 2 040 kg de CO₂ économisés par an par rapport au régime américain standard (l’équivalent d’environ 8 140 km de voiture en moins). C’est un compromis entre omnivorie et alimentation strictement végétale : moins d’impact que le premier, plus souple que la seconde.²

Le régime paléo

Définition : Le régime paléo s’inspire de l’alimentation d’avant l’agriculture : il privilégie les aliments bruts et peu transformés comeme les légumes, fruits, noix, graines, œufs, poisson et viande et exclut les céréales, légumineuses, produits laitiers et sucre raffiné.

Ce que l’on mange : Les adeptes du paléo misent sur la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits, les noix et les graines. L’idée est de manger le plus naturel possible : poulet grillé avec légumes rôtis, salade de saumon à l’avocat ou omelette aux légumes accompagnée de fruits rouges. Céréales, légumineuses, produits laitiers et aliments transformés sont proscrits.

Impact environnemental : Le régime paléo génère environ 5,4 kg de CO₂ par jour, soit légèrement moins qu’un régime omnivore classique (environ 5,8 kg), mais reste élevé en raison de la place importante de la viande. Il se situe au-dessus des régimes flexibles à dominante végétale, tout en restant en dessous des régimes très riches en bœuf.¹⁸¹⁹

Comparaison des régimes

Moins de viande, surtout rouge, signifie moins d’émissions. Une personne qui passe flexitarienne (viande une fois par semaine) réduit d’environ 0,46 tonne métrique de CO₂ par an dans le foyer. C’est une vraie différence sans devenir végétalien.⁶

Trouver ce qui vous convient

Si vous voulez réduire la viande, ces repères aident à vous situer. Il n’est pas nécessaire d’être végétalien pour agir : supprimer la viande rouge un jour par semaine a un impact carbone comparable à n’acheter qu’au marché local.⁶

Le meilleur régime est celui que vous suivrez sur la durée. Certains s’épanouissent en végétalien ; d’autres préfèrent pollotarien ou climatarien. Le flexitarisme convient à beaucoup : la souplesse plutôt que la restriction stricte.